Flétan en croûte de parmesan et panko, sur plaque
20 min486 kcal par portion
Des filets de flétan recouverts d’une croûte de zeste de citron, de parmesan, de persil et de panko, rôtis sur une plaque avec de grosses asperges. Quinze minutes au four.
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Planifier cette recetteIngrédients
pour 3 portions- Filets de flétan680 g
- Chapelure panko40 g
- Parmesan, râpé finement50 g
- Assaisonnement ail et fines herbes1 tbsp
- Zeste de citron1 tbsp
- Huile d’olive3 tbsp
- Persil frais15 g
- Asperges454 g
- Huile d’olive en spray½ tsp
- Jus de citron1 tbsp
- Sel1 pinch
- Poivre noir1 pinch
Étapes
Préparation 5 min · cuisson 15 min- Préchauffez le four à 200 °C. Assaisonnez légèrement le flétan.
- Mélangez le panko, le parmesan, l’assaisonnement, le zeste de citron, l’huile et le persil pour former la croûte.
- Vaporisez d’huile le dessus des filets et pressez des cuillerées de croûte sur chacun.
- Placez le poisson à une extrémité de la plaque et, à l’autre, les asperges parées, vaporisées d’huile et assaisonnées.
- Enfournez environ 15 minutes, jusqu’à ce que le poisson s’effeuille et que la croûte soit dorée ; terminez par le jus de citron.
- Se conserve 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez à 180 °C pendant 8 minutes pour garder la croûte croustillante.
Nutrition
par portionCal
486
Protéines
52g
Glucides
18g
Lipides
23g
Sur 23 g de lipides par portion, 5,4 g sont saturés.
