Bowl meal prep con pollo, riso e broccoli
50 min494 kcal a porzione
Il classico del meal prep: petto di pollo scottato, riso integrale e broccoli abbrustoliti con un condimento aglio e soia. Quattro pranzi in meno di un’ora.
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Pianifica questa ricettaIngredienti
per 4 porzioni- Petto di pollo senza ossa e senza pelle600 g
- Riso integrale, crudo240 g
- Cimette di broccoli500 g
- Olio d’oliva1½ tbsp
- Salsa di soia a basso contenuto di sale2 tbsp
- Succo di limone1 tbsp
- Aglio3 clove
- Paprika affumicata1 tsp
- Pepe nero½ tsp
- Sale½ tsp
Procedimento
Preparazione 15 min · cottura 35 min- Sciacqua il riso e cuocilo coperto in 600 ml di acqua leggermente salata per 30–35 minuti, finché l’acqua è assorbita. Lascialo riposare 5 minuti fuori dal fuoco.
- Nel frattempo scalda il forno a 220 °C. Condisci i broccoli con un terzo dell’olio e un pizzico di sale e arrostiscili per 15–18 minuti, finché i bordi si abbrustoliscono.
- Asciuga il pollo e massaggialo con il resto dell’olio, la paprika, il pepe e il sale.
- Scottalo in una padella calda per 5–6 minuti per lato, finché la parte più spessa arriva a 74 °C. Lascialo riposare 5 minuti, poi affettalo.
- Mescola salsa di soia, succo di limone e aglio grattugiato finemente.
- Dividi riso, broccoli e pollo in quattro contenitori e versa il condimento sul pollo.
- Si conserva 4 giorni in frigorifero. Riscalda coperto con un goccio d’acqua, così il riso resta morbido.
Valori nutrizionali
a porzionekcal
494
Proteine
41g
Carboidrati
55g
Grassi
12g
Di 2,7 g di zuccheri a porzione, 0 g sono zuccheri aggiunti.
Di 12 g di grassi a porzione, 2,4 g sono saturi.
