Meal-Prep-Bowls mit Hähnchen, Reis & Brokkoli
50 Min.494 kcal pro Portion
Der Meal-Prep-Klassiker: angebratene Hähnchenbrust, Naturreis und gerösteter Brokkoli mit Knoblauch-Soja-Dressing. Vier Mittagessen in weniger als einer Stunde.
Diese Woche kochen
Leg ein Konto an und trag dieses Rezept, und weitere, in deinen Wochenplan ein.
Rezept einplanenZutaten
für 4 Portionen- Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut600 g
- Naturreis, roh240 g
- Brokkoliröschen500 g
- Olivenöl1½ tbsp
- Natriumarme Sojasauce2 tbsp
- Zitronensaft1 tbsp
- Knoblauch3 clove
- Geräuchertes Paprikapulver1 tsp
- Schwarzer Pfeffer½ tsp
- Salz½ tsp
Zubereitung
Vorbereitung 15 Min. · Kochen 35 Min.- Spüle den Reis ab und lass ihn zugedeckt in 600 ml leicht gesalzenem Wasser 30–35 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist. Neben dem Herd 5 Minuten ruhen lassen.
- Heize währenddessen den Ofen auf 220 °C vor. Mische den Brokkoli mit einem Drittel des Öls und einer Prise Salz und röste ihn 15–18 Minuten, bis die Ränder dunkel werden.
- Tupfe das Hähnchen trocken und reibe es mit dem restlichen Öl, Paprikapulver, Pfeffer und Salz ein.
- In einer heißen Pfanne 5–6 Minuten pro Seite braten, bis die dickste Stelle 74 °C erreicht. 5 Minuten ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.
- Verrühre Sojasauce, Zitronensaft und fein geriebenen Knoblauch.
- Verteile Reis, Brokkoli und Hähnchen auf vier Dosen und gib das Dressing über das Hähnchen.
- Hält sich 4 Tage im Kühlschrank. Zugedeckt mit einem Schluck Wasser aufwärmen, damit der Reis weich bleibt.
Nährwerte
pro Portionkcal
494
Protein
41g
Kohlenhydrate
55g
Fett
12g
Von 2,7 g Zucker pro Portion sind 0 g zugesetzt.
Von 12 g Fett pro Portion sind 2,4 g gesättigt.
