Кутии с пиле, ориз и броколи за готвене предварително
50 мин494 kcal на порция
Класиката на готвенето предварително: запечени пилешки гърди, кафяв ориз и опечени броколи с дресинг от чесън и соев сос. Четири обяда за по-малко от час.
Сготви я тази седмица
Създай профил и добави тази рецепта, заедно с други, в седмичния си план.
Планирай рецептатаСъставки
за 4 порции- Пилешки гърди без кост и кожа600 g
- Кафяв ориз (суров)240 g
- Броколи (розички)500 g
- Зехтин1½ tbsp
- Соев сос с ниско съдържание на сол2 tbsp
- Лимонов сок1 tbsp
- Чесън3 clove
- Пушен червен пипер1 tsp
- Черен пипер½ tsp
- Сол½ tsp
Стъпки
Подготовка 15 мин · готвене 35 мин- Изплакнете ориза, после го варете под капак в 600 мл леко подсолена вода 30–35 минути, докато водата се изпари. Оставете го да почине 5 минути извън огъня.
- Докато се вари, загрейте фурната на 220 °C. Разбъркайте броколите с една трета от зехтина и щипка сол и ги печете 15–18 минути, докато краищата загорят леко.
- Подсушете пилето и го намажете с останалия зехтин, червения пипер, черния пипер и солта.
- Запечете го в горещ тиган по 5–6 минути от всяка страна, докато най-дебелата част достигне 74 °C. Оставете го да почине 5 минути и го нарежете.
- Смесете соевия сос, лимоновия сок и ситно настъргания чесън.
- Разпределете ориза, броколите и пилето в четири кутии и полейте пилето с дресинга.
- Издържат 4 дни в хладилника. Затопляйте ги покрити, с малко вода, за да остане оризът мек.
Хранителни стойности
на порцияКал
494
Белтък
41g
Въглехидрати
55g
Мазнини
12g
От 2,7 г захар на порция 0 г са добавена захар.
От 12 г мазнини на порция 2,4 г са наситени.
