Bowls meal prep poulet, riz et brocoli
50 min494 kcal par portion
Le classique du meal prep : blanc de poulet saisi, riz complet et brocoli grillé avec une sauce ail-soja. Quatre déjeuners en moins d’une heure.
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Planifier cette recetteIngrédients
pour 4 portions- Blanc de poulet, sans os ni peau600 g
- Riz complet, cru240 g
- Fleurettes de brocoli500 g
- Huile d’olive1½ tbsp
- Sauce soja pauvre en sel2 tbsp
- Jus de citron1 tbsp
- Ail3 clove
- Paprika fumé1 tsp
- Poivre noir½ tsp
- Sel½ tsp
Étapes
Préparation 15 min · cuisson 35 min- Rincez le riz, puis faites-le cuire à couvert dans 600 ml d’eau légèrement salée pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à absorption complète. Laissez reposer 5 minutes hors du feu.
- Pendant la cuisson, préchauffez le four à 220 °C. Mélangez le brocoli avec un tiers de l’huile et une pincée de sel, et rôtissez 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que les bords grillent.
- Séchez le poulet et frottez-le avec le reste de l’huile, le paprika, le poivre et le sel.
- Saisissez-le dans une poêle chaude 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la partie la plus épaisse atteigne 74 °C. Laissez reposer 5 minutes, puis tranchez.
- Mélangez la sauce soja, le jus de citron et l’ail finement râpé.
- Répartissez le riz, le brocoli et le poulet dans quatre boîtes et nappez le poulet de sauce.
- Se conserve 4 jours au réfrigérateur. Réchauffez à couvert avec un filet d’eau pour que le riz reste moelleux.
Nutrition
par portionCal
494
Protéines
41g
Glucides
55g
Lipides
12g
Sur 2,7 g de sucre par portion, 0 g sont des sucres ajoutés.
Sur 12 g de lipides par portion, 2,4 g sont saturés.
