Bowls de meal prep de pollo, arroz y brócoli
50 min494 kcal por ración
El clásico del meal prep: pechuga de pollo marcada, arroz integral y brócoli tostado con aliño de ajo y soja. Cuatro comidas en menos de una hora.
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Planificar esta recetaIngredientes
para 4 raciones- Pechuga de pollo sin hueso ni piel600 g
- Arroz integral, crudo240 g
- Ramilletes de brócoli500 g
- Aceite de oliva1½ tbsp
- Salsa de soja baja en sal2 tbsp
- Zumo de limón1 tbsp
- Ajo3 clove
- Pimentón ahumado1 tsp
- Pimienta negra½ tsp
- Sal½ tsp
Pasos
Preparación 15 min · cocción 35 min- Enjuaga el arroz y cuécelo tapado en 600 ml de agua con un poco de sal de 30 a 35 minutos, hasta que se absorba el agua. Déjalo reposar 5 minutos fuera del fuego.
- Mientras, calienta el horno a 220 °C. Mezcla el brócoli con un tercio del aceite y una pizca de sal y ásalo de 15 a 18 minutos, hasta que los bordes se tuesten.
- Seca el pollo y úntalo con el resto del aceite, el pimentón, la pimienta y la sal.
- Márcalo en una sartén caliente de 5 a 6 minutos por cada lado, hasta que la parte más gruesa llegue a 74 °C. Déjalo reposar 5 minutos y córtalo en lonchas.
- Mezcla la salsa de soja, el zumo de limón y el ajo rallado fino.
- Reparte el arroz, el brócoli y el pollo en cuatro táperes y echa el aliño sobre el pollo.
- Aguanta 4 días en la nevera. Recalienta tapado con un chorrito de agua para que el arroz siga tierno.
Información nutricional
por raciónkcal
494
Proteínas
41g
Carbohidratos
55g
Grasas
12g
De 2,7 g de azúcar por ración, 0 g son azúcar añadido.
De 12 g de grasa por ración, 2,4 g son saturadas.
